Программа силовой фитнес тренировок для девушек. План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений
Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.
По этой причине мы хотим дать ключи, чтобы иметь возможность обучать силы. Когда мы гипертрофируем то, что мы получаем, это увеличить объем существующих волокон. Но наступает время, когда волокна не могут дать больше, чем они сами. С другой стороны, работа с силой поможет нам создать новые, улучшить качество существующих. Ни в коем случае тренировка таким образом увеличит объем, то, что мы достигнем, будет иметь большую площадь нервной реакции на мышечном уровне, что поможет нам больше расти в периоды гипертрофии.
Поэтому сила является основой всей подготовки, потому что без их обучения мы обречены на то, чтобы не развиваться дальше. Обычным обучением гипертрофии, которое влечет за собой, являются упражнения, в которых мы выполняем серию от восьми до двенадцати повторений с весом, который ни в коем случае не превышает восьмидесяти процентов того, что мы можем поднять. Этот тип рутины является наиболее распространенным, когда дело касается обучения. Поэтому, когда мы хотим тренировать силы, мы должны изменить чип и выполнить другой тип обучения.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
То, что мы собираемся сделать, состоит в том, чтобы осознать, что мы должны в течение короткого промежутка времени напрячь мышцы, чтобы заставить ее создавать больше волокон, чтобы увеличить их консистенцию, чем ее объем, и быть намного сильнее. Чтобы достичь этого, нам нужно сосредоточиться на тренировках, в которых короткие повторения, то есть мы должны делать серии, которые колеблются между четырьмя-шестью повторениями с максимальной нагрузкой, что заставляет нас достигать мышечной недостаточности и концентрироваться до максимального напряжения в мышцах.
Фотография Getty Images
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Этот способ обучения заставит нас увеличить количество волокон для более интенсивного обучения, а вместе с ним и силы. Необходимо, чтобы, если мы хотим прогрессировать в обучении, мы можем делать периоды, в которых мы работаем с силой. Чередование обоих типов обучения - лучшее, а не упражнение всегда одно и то же, иначе мы полностью застоим.
Конечно, всегда важно, чтобы они контролировались профессионалом в этой области. Нижняя конечность включает в себя группы мышц бедра, мышц и теленка. Большие разгибатели, такие как ягодицы, квадрицепсы и близнецы, называются антигравитационными, в то время как подколенные сухожилия вмешиваются в управление расширением, а также изгиб колена.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих
Движения, которые воздействуют на всю нижнюю конечность, выполняя действия по увеличению силы тяжести. Основные упражнения, такие как приземистость или тяга, должны быть частью тренировки для улучшения базовой силы. Они справляются с очень высокими нагрузками, улучшая функциональность и межмышечную координацию.
Указывается на усиление и применение нагрузки на изолированные мышцы. Получены заряды стимулов, отличных от тех, которые получены в общих движениях, поэтому их следует рассматривать как дополнение к многосторонним. Лучшие упражнения для укрепления и тона ног в тренажерном зале.
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод . Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Важная вещь в этой машине заключается в том, чтобы максимально поддерживать активацию позвоночного эжектора, для этого вы должны оказывать давление на дорзальную область и область крестца, сохраняя при этом контакт с спинкой головы, вы должны избегать положений Колонка в сгибании с задним вращением бедра. Чтобы избежать этой ситуации с риском, предпочтительно не перекрывать платформу, вызывая чрезмерное сгибание бедра. Как ссылка, ноги никогда не должны контактировать с сундуком.
Управляемый стержень облегчает стабильность, но в то же время позволяет создавать компенсационные действия, которые в конечном итоге искажают технику. Он может использоваться для максимальной прочности, где требуется большая безопасность. В удлинениях колен в машине работа находится в четырехглавой мышце, получая интенсивную нагрузку в полном расширении. Это дополнение к работе приседаний, где набор и прикладная нагрузка по-разному влияют на квадрицепсы. Недостаток этой машины заключается в высоких напряжениях, которые она генерирует в сухожилии надколенника и в крестообразных связок; чтобы избежать перегрузок, избегайте максимальных перемещений в своем диапазоне, как в сгибании, так и при растяжении.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки . Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - Кроссфит .
Его следует выбирать, не злоупотребляя им по частоте использования. Одна переменная состоит в том, чтобы выполнить расширение на одну ногу, таким образом гарантируется сбалансированная работа. У нас также есть возможность делать эксцентричные работы, которые достигают больших улучшений в силе и гипертрофии. Протяните колени обеими ногами и сделайте спуск только одним.
«Доктор, в каком возрасте мой сын может начать тренироваться со мной в спортзале?» Возможно, это вопрос, который многие родители, преподаватели физкультуры и тренеры представляют в какой-то момент своей карьеры или карьеры. К сожалению, это было одно из самых распространенных заблуждений о силовом обучении, а также некоторые другие мифы, которые мы уже отрицали на предыдущих постах. Правда в том, что в какой момент начать систематизированную программу обучения силовым навыкам в раннем возрасте - это широко обсуждаемый вопрос, который беспокоит всех людей, отвечающих за заботу о детях, подростках и подростках.
Фотография Getty Images
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств . Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Ответственность весит, но не должна заставлять нас искать убежища в необоснованных страхах и даже меньше отходов в особенно чувствительный период, чтобы улучшить двигательные навыки и здоровье «меньшего». Давайте подумаем, действительно ли мышечно-скелетные структуры и различные системы органов знают, когда они проводят «силовое» обучение? Или, на самом деле, вы подвергаетесь только различным уровням напряжения и стресса с помощью различных задач, которые в вашей справедливой дозе могут способствовать их развитию?
На самом деле, дети регулярно бегают, прыгают, бросают, поднимаются, тянут, тянут, толкают, ползают, и ни один врач или репетитор не кладет руки в голову, напротив, сегодня мы знаем, что они не так активны, как должны быть, и что Скорость сокращения вашей обычной физической активности начинается в начале до подросткового возраста, с серьезными последствиями для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Итак, когда структурированное обучение структурированной силе начинается в раннем возрасте?
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий . Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Раньше «формальная» силовая подготовка, как ее можно понять, не рекомендовалась для детей, поскольку считалось, что она неэффективна в улучшении их силы, считая, что она может серьезно повредить или повредить хрящ. роста и вызывают преждевременное закрытие эпифизов костей. Избежать такого рода обучения до и в подростковом возрасте было распространенным предположением в разных контекстах, связанных с физической активностью, и что многие из нас пострадали.
Однако этот консервативный подход к анекдотическому происхождению не имеет научных доказательств его поддержки. По правде говоря, невозможно установить или рекомендовать хронологический возраст как оптимальный или минимальный, поскольку мы можем найти различия в статусе или биологической зрелости между детьми и молодыми людьми того же пола и хронологического возраста до 4-5 лет. Это великое межличностное разнообразие в биологическом возрасте среди детей и подростков того же хронологического возраста оправдывает необходимость группировать их в соответствии с их биологической зрелостью, которую нужно обучить.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Даже в прошлом Американская академия педиатрии и Американское ортопедическое общество спортивной медицины рекомендовали избегать практики тяжелой атлетики, силового подъема и бодибилдинга до тех пор, пока молодые люди не достигли полной стадии половой зрелости, утверждая, что эти действия влекут за собой повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата и потенциально опасных для молодых. Но этот аспект также был отвергнут в многочисленных публикациях, которые поддерживали безопасность силовых тренировок при условии, что эти виды спорта были проведены под наблюдением и квалифицированными инструкциями, а прогрессия была основана на техническом качестве каждого обследования.
Фотография Getty Images
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Затем, опять же: когда начнется структурированная силовая подготовка в раннем возрасте? В настоящее время и со всеми самыми современными научными данными, приведенными в таблице, это не считается минимальным хронологическим возрастом, необходимым для начала с участием детей и подростков в программах строго контролируемого силового обучения. Тем не менее, в любом возрасте дети и подростки должны проявлять достаточную эмоциональную и психологическую зрелость, чтобы соответствовать инструкциям взрослых, отвечающих за их надзор, и быть в состоянии преуспеть в программе обучения, помимо наличия компетентных уровней компетентности. баланса и постурального контроля.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
- Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
- Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
- Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
В целом, если ребенок готов участвовать в спортивных мероприятиях, то это будет для определенной силовой тренировки. Поэтому вопрос не должен фокусироваться так много на «когда», чтобы начать тренировать силы в эти эпохи, но «как» делать это каждый раз с каждым предметом, и это будет решение взрослого, ответственного за это.
Из этого последнего ясно, что для того, чтобы начать силовое обучение в период инфантильного или ювенального возраста, фундаментальным является то, что взрослые, отвечающие за надзор за детьми и подростками, имеют квалификацию и достаточную компетентность, чтобы дать наиболее точные инструкции по соответствующей технике упражнения, соответствующее поведение в обучении и предписание всего набора тренировок, поскольку молодые люди без опыта часто переоценивают свои физические способности, что может увеличить риск получения травмы.
Фотография Getty Images
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Все это говорит о том, что выгоды, полученные в результате силовых тренировок в раннем возрасте, намного перевешивают риски, которые могут возникнуть при условии, что они будут надлежащим образом контролироваться квалифицированными специалистами и разработать всю программу, адаптированную к психобиологическим характеристикам предметов.
Для получения дополнительной информации по этой теме, мы рекомендуем вам зарегистрироваться на следующий вебинар по инициативе по силовому обучению в раннем возрасте: дети и подростки. Обучение молодежному сопротивлению: прошлая практика, новые перспективы и будущие направления.
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели - это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода - не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
стоя
. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Это упражнение, как и многие из списка - базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Отличное . Как выполнить правильно:
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне
. . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках
. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
