Тренировка рук и плечей. Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди. Упражнения для тренировки мышц спины
Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя - не пустой звук.
Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.
БИЦЕПС
Упражнение 1.
Сгибание рук стоя со штангой
Последняя комбинация бицепса и трицепса выполняется в суперзапасах. Как и в предыдущих двух комбинациях, у нее есть цель здесь, и она накачивает верхнюю часть руки до предела. Итак, теперь у вас есть два полных дня отдыха, прежде чем вы начнете программу с новой. Возьмите по крайней мере 6-8 недель на этом графике, а затем измерьте и оцените, как это повлияло на вас.
Не забывайте о диете, если она не на уровне, ничего не произойдет. Те, кто хочет экспериментировать, желают успеха! Трицепс с тремя его головами присутствует - с тремя пятыми его руки. Вероятно, он знает всех, потому что мы не знаем о тренировке трицепса в первый раз и, конечно, не в последний раз. Как генетически спроектированные, каждая мышца играет важную роль в развитии каждой мышцы. Если у меня есть трицепс, такой высокий, с длинной афонической опухолью, то его развитие очень напряженное. Так поступает просьба, когда интервьюер доказывает «службу своего служения»своей рукой.
ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Ответ следует непосредственно из принципа несоответствующего эффекта. И между развитием мышц ноги и мышцы больше связана прямая связь. Известный богинистый гуру Винса Жиронда утверждал, что 15 процентов мышечной массы было результатом тренировки ног. И мышцы на ногах являются самыми большими на человеческом теле - это все об этом. Даже если мы проигнорируем этот принцип, вот эстетический аспект удовлетворения и симметрии персонажа, который всегда должен уважать наше обучение. Бодибилдер с массивными руками, но с «необычными» ногами - грустный взгляд и представляет собой чистую ловкость персонажа и плохо подготовленную подготовку.
Рекомендации
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.
Если мы хотим практиковать трицепсы с хорошим качеством и волнением, то, конечно, нам нужно знать основы его анатомии и результирующей функции. Возможно, каждый читатель этих веб-страниц знает, что трицепс имеет три головы, длинные, внешние и внутренние. Все три из этих головок имеют общую функцию, обусловленную единственным сильным анодом на колене локтя, в котором все три головы соединены. Это аналогичная ситуация с большой мышцей груди, когда мы говорим о нижней и верхней частях, и все же это единичный мускул с общим подъемом.
И если это единичная мышца, мы можем видеть, что ее части идут быстрее или медленнее. Любое базовое упражнение на трицепсе практикуется на всех его головах, но с разной интенсивностью - и по этой причине его сложное развитие требует использования большего количества тренировок. Если ваш трицепс скрывается в материи и форме, эта проблема иногда вызвана тренировкой трицепса. Во многих учебниках он считает, что масса трицепсов должна быть построена тяжелыми руками. Но тяжелый вес - относительная концепция, потому что для одного тяжелого веса, так что для другого это легко.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
Упражнение 2.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
ЭФФЕКТ: проработка бицепса, особенно его нижней части.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
Вслед за этим целесообразно использовать принцип легкого обучения в тренировке трицепса. Вы должны использовать от одного до двух стажеров с тяжелой ставкой в шесть-двенадцать повторений и добавлять эти упражнения в суперскрипты, триплеты, сокращенные серии и увеличивать количество повторов до 12, пока мы не скомпрометируем все типы мышечных волн, не отправим их трицепс иннервации и, в частности, действительно хороший эффект мокроты, когда речь идет об использовании принципа кровотока - в дополнение к тому, чтобы давать вам трицепсы, он будет расти быстрее.
Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
НОМЕР ТРЕНАЖЕРА в EXTREME FITNESS: 31.
Смотрите видеоинструкцию здесь: http://www.сайт/video/1028
Проблемы с тяжелыми трицепсами сложны с суставами, особенно с локтевым суставом. Чрезвычайно быстрые и судорожные движения с труднодоступными проходами с фальсификацией практики упражнений постепенно приводят к чрезмерной травматизации локтей. Нет смысла делать упражнения с внешними весами, которые вы не контролируете. В гимназиях полно культуристов, которые постоянно теряют локти и постоянно страдают от трицепса на кости рук.
Отсутствие или недостаточное возбуждение - еще один источник проблем с локтем и причина, по которой тренировка трицепса не оптимальна. Те культуристы, которые практикуют бицепсы и трицепсы на одном тренировочном сеансе, как правило, являются первыми бицепсами. Кровь, которая делятся пополам на бицепсы, конечно же, забивает область локтя, и когда мы практикуем трицепсы, поэтому бицепсы с накачкой вызывают мягкий блеск, который мы трицепсы, когда мы закрываем руки в локтях.
Упражнение 3.
Поочередные подъемы с гантелями.
ЭФФЕКТ: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение - сидя на скамье или стоя. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно
Если мы практикуем трицепсы сами по себе, очень удобно организовать грудное вскармливание, где содержание тренировки такое, как скамейка, давление скребка, ручки подбородка и пуловеры, так что трицепсы полностью разморожены до того, как они будут практикованы. Давайте свяжемся с самими трицепсами. Существует множество вариаций в роликовых ставках, французском давлении и растяжениях, кликах на бочках или скамьях, и поэтому мне нравятся некоторые основные упражнения, чтобы получить несколько заметок, которые могут помочь трицепсам развиваться еще лучше и повысить их рост.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
ПЛЕЧИ
Упражнение 4.
Жим гантелей сидя.
ЭФФЕКТ: задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжелой точке), при опускании вдох. При подъеме сводите гантели вместе над головой в верхней точке. Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться.
Упражнение, которое мы все считаем одним из оснований, поэтому нам нужно уделять дополнительное внимание его исполнению. Поводка сама по себе является предметом обсуждения, и ряд преподавателей ошибаются в том, что крепко держат руки в ладонях, поэтому они только показывают свои пальцы, и эффект этого упражнения уменьшается, и это вредит его исполнению. Если мы используем прямую ручку, мы развиваем трицепсы равномерно с головой на длинной голове, но если мы используем веревку с параллельной веревкой, эффект тянется к внешней голове.
В фазе конфайнмента сокращения мы будем удерживать движение в течение двух секунд и медленно скатываем шкив в сложенные руки. Тем не менее, изменение шкива шкива является просто отличным упражнением для трицепсов - это упражнение аналогично ручке между двумя скамейками, но благодаря использованию шкива, это облегчает сбор команды. Еще один бонус - больший диапазон движения и, по сравнению с потянув за шкив перед телом, позволяет использовать больший вес. Когда дело доходит до этого, у вас очень сильное сжатие в воздухе.
КОЛИЧЕСТВО: 8-12 повторений, гантели 5 кг.
Упражнение 5.
Тяга штанги к подбородку.
ЭФФЕКТ: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. На подъеме делайте выдох, после прохождения верхней точки плавно опустите штангу в исходное положение.
Здесь у нас есть выбор между двумя вариантами: на баре или между двумя скамейками. Независимо от того, постоянно или нет, всегда необходимо перейти на заключительную фазу движения для лучшего сокращения и попытаться слишком сильно удержать трицепс и определенно не спекулировать и максимально переносить вес тела на трицепсы. Прежде чем вернуться в исходное положение, держите двухсекундное полное сжатие. Локти все еще в спине, и мы держим их немного в корпусе - они не могут вломиться в бок!
Загадка должна как можно легче перемещаться к краю скамьи. Название, которое используется в бодибилдинге для расширения трицепсов в разных положениях. Наибольшая активность этого упражнения достигается, когда вы нажимаете не только в направлении вверх, но и назад. Если вы выполняете это упражнение строго, то есть дугу с неподвижными локтями, перпендикулярно потолку, - и, используя большой палец, вы очень волнуетесь о трицепсах. Точка духового движения Джона Парилло предполагает движение по прямой линии - Ларри Скотт использовал этот путь.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
Упражнение 6.
Подъем гантелей через стороны.
ЭФФЕКТ: проработка средних пучков дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Слегка согните руки. Подъем осуществляется строго вверх (не назад). Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса. На подъеме гантелей делайте выдох.
Вы можете убедить себя в преимуществах этой реализации. Этот вариант, напоминающий скамейку, с той разницей, что локти скатываются в сторону друг от друга. Если вы тренируетесь таким образом, вы можете использовать тяжелые веса, а затем вы отправите эффект этого упражнения на увеличение объема.
В этом упражнении вы более интенсивно сжимаете трицепсы, если вы нажимаете не только вверх, но и слегка на ноги. На обруче «без полета», от 15 до 30 см друг от друга, вы опускаете нижний край грудных мышц и нажимаете на него вверх, но с трехдюймовым сдвигом к ногам. Вместо этого локти все еще слегка погружены в торс. Вы можете сделать это движение легче, поставив скамейку на боку стопы с одной или двумя лезвиями, а затем слегка наклоните ее на отрицательный угол около 10 градусов. Таким образом, вы нажимаете кнопку вертикально, но по отношению к наклону скамьи ребенок слегка склонен к ногам.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 3 кг (для начинающих).
Упражнение 7.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
ЭФФЕКТ: проработка задних пучков дельтовидных мышц.
Расширения одного человека в голову. Вы также пытаетесь сохранить положение своего плеча вертикально точно в потолке? Если это так, вы не преуспеваете. Если вы свернете свою рабочую руку на несколько сантиметров от перпендикуляра, то есть от головы, вы сможете обрабатывать более высокие уровни и накачивать больше крови в трицепс. Таким образом, высота плеча не является положением песочных часов на двенадцать, а приблизительно в диапазоне от 10 до 11 или от 1 до 2. Другой тип, который вы можете попробовать, - это использовать захват на такте кисти в одноразовом удлинителе в конце.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Ладони должны быть направлены друг от друга, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. На подъеме гантелей делайте выдох. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Винс Жиронд утверждал, что этот захват лучше распространяет внутреннюю голову трицепса так же, как нижнюю часть длинной головы. Кроме того, этот культурист был убежден, что паутина имеет свои преимущества даже в расширении трицепса с одноглазого минимума. В исходном положении, где мы держим одноглазых близнецов в напряженных руках над сундуком, ладонь наших рук качается друг к другу. Мы закрываем локти в локтях и опускаем головы. Руки движутся таким образом, что в нижнем конце руки головы наклоняются, а одноручные руки находятся в таком положении, как если бы мы пытались вымыть удар под казнью.
Рекомендации
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
-Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 2 кг (для начинающих).
Поднимая вес, мы снова держим сундук в нейтральном положении, когда наши ладони смотрят друг на друга. Разумеется, мы можем использовать внутренности внутренней головы трицепса и нижней части длинной головки, а также тянущий верхний шкив при помощи обеих рук и одной рукой.
Трицепс очень хорошо реагирует на сверхспособности, триплеты или уменьшенные серии. Легкая тренировка - максимальная накачка. Эти витрины исходят от американского эксперта Грега Зулака и предназначены для продвинутых культуристов с потребностью в трицепсах.
Для каждой группы мышц вам нужно всего 3-5 упражнений. При одном условии: сделайте каждое из них технически правильным, не перегружая себя, чтобы поразить своих друзей и девочек в тренажерном зале своей силой. Мы выбрали наилучшую комбинацию, которая даст вам наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Делайте это один за другим, с понедельника по субботу. Вы также можете делать это 3 раза в неделю, комбинируя программы, такие как сундук с грудной клеткой, плечи и ноги живота. Если вы хотите, вы можете тренировать свой живот два раза в неделю, ускоряя процесс вырезания вашего шестипакета.
Упражнения с гантелями дома
Упражнения с гантелями - самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно - их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.
По количеству самой нагрузки - все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода - первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет - бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями - это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо - в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя.
Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук - старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию - разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.
При желании, руки можно сгибать попеременно.
Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя.
Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу - используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.
В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.
Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер).
Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.
Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая - левая, правая - левая и т.д. Как тебе удобно.
«Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя.
Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.
С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.
Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
Жим гантели из-за головы одной рукой.
Разгибание руки с гантелью из-за головы - пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.
Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.
Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками.
Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) - используй атлетический пояс на талию.
Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями.
Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.
Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.
Во время упражнения следи за локтями - они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне.
Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения - выдох.
Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.
Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
Жим гантелей сидя.
Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.
Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.
Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.
Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны.
Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.
Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.
Выполнение упражнения допускается в положении сидя.
Упражнения для тренировки мышц груди
Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.
Жим гантелей лежа.
Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?
Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа.
Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.
Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
Шраги (трапеции) с гантелями.
«Шраги» - незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.
Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне.
Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.
Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями - он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.
Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
Приседания с гантелями.
Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс - четырехглавую мышцу бедра.
Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.
Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями.
Выпады - превосходное упражнение для ягодиц.
Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.
Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
