Спортивные упражнения для подростков. Правильные физические упражнения для похудения подростков

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего...

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем - ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День 1

День 3

День 5

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Этот этап был всего лишь подготовкой, после которой можно, по сути, начинать заниматься по любой другой программе, предварительно адаптировав ее для подросткового организма (основные правила приведены выше).

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, и если упустить эту волшебную пору будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

Лучше всего, если будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.

2. должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

6. Между тренировками сутки отдыха.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
2	Отжимание на брусьях	3 x max
3	Бабочка	1 x 10 - 15
4	Жим штанги из-за головы	1 x 10 - 15
5		2 х 10
6	Жим гантелей над головой	1 x 10 - 15
7	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3…12
8	Тыльные отжимания	1 x max
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	3 x max
2	Тяги нижнего блока на тренажере	2 х 12
3	Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя	3 х 10-12
4	Сгибание рук со штангой стоя	1 x 10 - 15
5	Подъем ног в упоре локтями о брусья	2 х 15
6	Подъемы торса на «римском стуле»	2 х 15
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Полные приседания без отягощения (либо с небольшим весом)	3 х 30
2

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие - строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет - уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой - как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг - а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой - несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей - 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

Программа тренировок для подростков. особенности и примеры. Во время занятий с отяжелениями у подростков укрепляются кости, сухожилия, связки и мышцы, а это существенно снижает риск получить травму. Стоит отметить, что от тренировок подросток не будет получать тех ощущений, которые будут у взрослого человека. Но при этом для здоровья занятия бодибилдингом и фитнесом будет сделано очень много. Конечно, подростки во время тренировок должны придерживаться определенных правил, например, в 12-15-летнем возрасте нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "скручивание" и "сжатие". Начиная с 16-17 лет можно в тренировочную программу постепенно вводить такие упражнения как армейский жим, жим ногами, приседания со штагой, становая тяга. Если же раньше начинать использовать данные упражнения, то возникает риск торможения роста молодого организма, а также появления травм позвоночника. Давайте рассмотрим примерный алгоритм как должны выглядеть тренировочные программы подростков: 12-16 лет В этом возрасте нельзя работать с большими весами, лучше отдавать предпочтение тренировкам со своим весом. Лучше выполнять гиперэкстензии, скручивания, отжимания на брусьях, от пола, подтягивания. Также для молодого организма принесут пользу подъемы на канате, плавание, приседания без отягощений, борьба и т.д. Следует знать, что даже без использования тяжелых снарядов, без работы с отягощениями подростки могут построить спортивное тело. Более того, работая со своим весом они заложат надежный фундамент дальнейшего развития своего организма. 17-19 лет В этом возрасте уже можно вводить в свой тренировочный график упражнения с использованием штанги, те упражнения, которые относятся к разряду "взрослых". Конечно, важно придерживаться плавного, постепенного перехода, который должен занимать до одного года. Начиная с 17-19 лет можно делать приседания со штангой, становую тягу, армейский жим и другие упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Пример тренировочной программы для подростков 15-17 лет Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, на каждой тренировке выполнять следующие упражнения: Жим лежа – 3х12 Отжимания на брусьях 3х14 Подтягивания - максимальное количество раз 3хмакс Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12 Гиперэкстензия 3х20 Подъем ног в висе 3з12 Пример тренировочной программы для парней 17-19 лет Проводить тренировку необходимо по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю. День 1 (бицепс, грудь) Жим лежа 3х8 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8 Отжимания на широких брусьях 3хмакс Подъем ног в висе 3хмакс Подъем штанги на бицепс стоя 3х8 Скамья Скотта 3х8 День 2 (спина, трицепс) Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами) Подтягивания 4хмакс Шраги 3х10 Отжимания на брусьях 3хмакс Французский жим 3х8 День 3 (ноги, плечи) Приседания 3х10 (с разминкой) Жим ногами 3х8 "Осел” 3х15 Жим гантелей сидя 3х10 Жим штанги стоя 3х10 Скручивания 3хмакс

Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут