Упражнения для только прямых мышц живота. Живот растянулся. Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота
Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
Некоторые пациенты не чувствуют никакого дискомфорта. Но женщины, особенно молодые, независимо от степени тяжести, чувствуют диастазу как эстетический дефект. В других случаях пациенты могут быть обвинены в чувстве дискомфорта, веса в животе, трудности при ходьбе, запор, отрыжка. Пациенты также говорят о физических неудобствах, боли в области брюшной полости в состоянии покоя и во время физических упражнений. Боль может произойти после увеличения физических усилий, спорта, гимнастики, увеличения веса, длительных прогулок.
Сколько диастазов существует? Диастаз передней брюшной стенки может быть 3 типа. Первый тип характеризуется небольшим расширением белой линии в пупке и является самым безопасным. Этот тип диастаза почти не отражает форму живота и обычно возникает после первой беременности.
Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.
Диастаз второго типа характеризуется дистанцированием в нижней области с расслаблением боковых мышц. Этот тип отражает форму живота, делая его нижнюю часть немного выступающей. В случае диастаза правильных трехсторонних брюшных мышц расстояния мышц встречаются как внизу, так и вверху. Может быть связано с пупочными грыжами и нестероидным аспектом живота.
Почему диастаза чаще встречается у беременных женщин? У беременных диастаза образуется, когда растущая матка подталкивает брюшную стенку в результате роста плода, а белая линия живота простирается в сторону. Органы беременной женщины нажимают на эти ткани, особенно в слабой точке - мышцы живота, и женщина чувствует и воспринимает их расстояния.
Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию.
Следует отметить, что диастаза никогда не исчезает сама по себе, потому что это заболевание имеет прогрессирующий характер. В случае женщин, у которых был этот неприятный диагноз после их рождения, наибольший эффект проявляется, если все сделано правильно. Прежде всего, мы должны заботиться о дыхании. Важно, чтобы при каждом упражнении, перед любым вынужденным движением, правильно взвешивать мышцы живота. Чтобы это произошло естественно, вы можете взять ребенка на руки. С должным усилием в этом мышечном комплексе мы можем сделать живот снова плоским, но, к сожалению, избыточная кожа не исчезает.
Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:
1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».
2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.
Ни одна из эластичных бинтов в этой ситуации не позволит исцелить и остановить прогрессирование заболевания. Операции не показаны для всех пациентов с мышечным диастразом брюшной полости, потому что положительный эффект может наблюдаться у пациентов с ранними стадиями заболевания при тренировках в постнатальном периоде. Хирургическое лечение включает в себя устранение диастазы и укрепление этой части передней брюшной стенки.
Что означает хирургический метод удаления диастазы? Во время абдоминальных рубцов удаление лишней кожи и жира не приводит к образованию плоского живота, оно по-прежнему сохраняет округлую форму после операции. Только усиление правых мышц живота снимает диастазу и способствует образованию плоского живота и талии. После удаления избыточной кожи проводится восстановление мышц брюшной стенки.
Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота
Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».
Эндоскопическое удаление брюшной правого мышечного диастаза сопровождается абдоминальной липосакцией или другими частями тела. Через них мышцы предыдущих мышц мобилизуются с последующим укреплением и ушиванием. Сразу после операции применяется компрессионная повязка, которую следует носить в течение одного месяца. Одна из особенностей этой операции заключается в том, что она практически не оставляет признаков на передней брюшной стенке.
Рекомендации врача: Методы лечения диастазы зависят от степени тяжести этой патологии. Иногда женщине достаточно заниматься спортом, выполнять специальные упражнения и носить повязку. Существует целый набор упражнений для укрепления мышц живота после рождения.
Действие : является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.
Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
В некоторых более сложных случаях помощь хирурга может понадобиться. Чтобы иметь плоский живот, тонкую талию и мышцы, необходимо, чтобы мышцы брюшной области работали как можно чаще. Помимо внешнего вида, живот также тонизирует внутренние органы, поддерживает их правильное положение, стимулирует транзит кишечника и, наконец, не в последнюю очередь, помогает позвоночнику поддерживать вес тела.
«Например, при работе с правильными мышцами живота в области гениталянов создается очень сильное давление», обращает внимание на специалиста по кинезитерапии и перерасширению промежности. Мускулы в этой области образуют переднюю и боковую стенки брюшной полости. Выше есть еще одна мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной полости, в спине - позвоночник, а внизу - мышечный «пол», промежность - та, которая поддерживает все органы брюшной полости.
Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.
Действие : вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
Вот почему, когда мы делаем живот, промежность подвергается очень высоким давлениям. И если эти движения совершаются плохо, риск пролапса очень высок. Существует также риск недержания мочи, особенно у женщин с более коротким уретрой, чем у мужчин. «Назад» движения спины, с позиции на спине, чтобы приблизиться к голове головы, «рискует поясничными дисками», объясняет автор книги.
«Если мы свяжем это движение с хваткой рук за шеей и нажатием подбородка на груди, мы склонны тянуть голову вперед, вызывая огромное давление на шейные позвонки», - указывает Кале-Жермен. кручение ствола сжимает межпозвонковые диски. Если таз недостаточно стабилизирован мышцами, боли в поясничном и поясничном отделах не задерживаются.
Принципы тренировки мышц живота
Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.
Через несколько месяцев после рождения. «Нам не нужно делать брюшную полость после рождения, потому что промежность очень хрупкая», - говорит специалист в области свежих мам. Именно поэтому кинетотерапевты привлекают внимание, промежностное перевоспитание является приоритетом после рождения.
Во время восстановительного периода абсолютно запрещено «работать» с поперечными мышцами. Расположенные по бокам брюшной полости, они имеют тенденцию слишком сильно растягивать белую линию, соединяющую грудь и лобок. То, что делают врачи, вызывает абдоминальное расщепление. В случае женщин, родивших ребенка, он уже ослаблен беременностью. Поэтому он рекомендует кинетотерапевтов, хорошо подождать несколько месяцев после рождения, чтобы возобновить упражнения по наращиванию мышц. Кроме того, чтобы не ослабить перинеальный пол, хорошо, что упражнения, посвященные этой области, осуществляемые под наблюдением специалиста, должны преобладать.
Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы.
Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
Кроме того, для того, чтобы получить многомерный силуэт, ключ должен варьироваться в зависимости от типа упражнений на брюшной полости, который ставит разумную работу на все группы мышц. Вот несколько рекомендаций, сделанных французским физиотерапевтом для упражнений на абдоминальное лечение: во-первых, прежде чем вставать с вашей лжи на спине, положите руки на промежность, а не под голову.
Распространяйтесь пешком, согнув колени, и ноги хорошо опираются на ваши подошвы, немного отдаленные. Поднимая спину вперед, не кладите подбородок в грудь. Движение должно начинаться легким «отрывом» плеч пола, поэтому живот будет работать лучше, когда живот переворачивается, позволяя животу немного расслабиться, поддерживать темп упражнений медленным.
Тренер чемпионов – Винс Жиронда , награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.
Брюшная стенка состоит из пяти пар мышц. В тот момент, когда вы это воспринимаете, это уникально, это дает вам состояние счастья и блаженства, с которым вы не сталкиваетесь в других ситуациях, и вы чувствуете, что оно чрезмерно подавляющее. Сегодня избранный мной предмет идет дальше, чем прекрасная история этого момента, и предлагает вашему вниманию вид сбоку материнского состояния матери после рождения. Конечно, есть исключения, в которых матери рожали легко, быстро и без неприятных физических эффектов.
Но это лишь в малой степени. Как правило, рождение оставляет следы в теле. Все женщины хотят, чтобы их тело вернулось к тому, что они знали до беременности, за короткое время. Хотя вы думаете, что по мере того, как изменения происходят в организме в течение 9 месяцев, вы привыкаете к мысли, что вам, скорее всего, понадобится хотя бы то же время, чтобы вернуться в физическую форму раньше, это не так. Желание быть одной и той же женщиной с ее оригинальными формами выглядит намного сильнее, чем вы хотели бы.
Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа , закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.
Даже если вы не спортивный человек! Тело женщины претерпевает ряд преобразований. Не бойтесь, не все это должно произойти! Но есть вероятность того, что может произойти тот или иной из вышеупомянутых аспектов. Это происходит потому, что для полного удаления матки требуется около шести недель, а внутренние органы, которые были отодвинуты во время беременности, возвращаются на свое место и возобновляют свои функции. Вот почему, после того, как вы родились, ваш живот будет выглядеть как сдутый баллон, почти такой же большой, как за день до его рождения, но мягкий и легкий левый.
Стив Холмен , главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.
Вы также должны знать, что даже после этого шестинедельного периода у вас может быть желудок, даже если у вас был плоский и очень хорошо подтянутый живот до беременности. Важно, чтобы перед началом каких-либо физических упражнений рассмотрите несколько аспектов. Врачи рекомендуют, чтобы упражнения выполнялись только через шесть недель после рождения. Помимо того, что вам понадобится период проживания с новым статусом матери, ваше тело должно быть готово к физическим усилиям. Причина, по которой вы уже знаете: во время беременности матка увеличивает свой размер примерно в 25 раз больше, чем обычно, чтобы ребенок рос.
Чак Снайпс , одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.
Увеличение размера матки требует, чтобы другие внутренние органы были вытеснены с их места. Таким образом, период, в течение которого матка уменьшается, а внутренние органы восстанавливают свое место, составляет около шести недель. Итак, потому что ваш живот не уходит сразу после рождения, держите свою беременную одежду на некоторое время дольше.
Конечно, вы встретите мам, которые вернулись на этот плоский живот всего через несколько недель после их рождения. Многие из мам могут избавиться от своих животов через несколько месяцев - до года, имея правильное питание и выполняя определенные упражнения. Специалисты говорят, что полное выздоровление тела происходит год или больше, учитывая, что беременность и роды - это два процесса, которые поражают мать.
Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.
Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.
Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.
▪ 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
▪ 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением
Эффект упражнения . Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.
Техника . Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.
Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.
2. Подъем прямых ног в висе
По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.
Эффект упражнения . Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.
Техника . Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.
Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.
Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.
3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока
Эффект упражнения . Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.
Техника . Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.
3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса
1. Скручивания туловища у верхнего блока
Эффект упражнения . Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.
Техника . Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.
Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.
2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи
Эффект упражнения . Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.
Техника . Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.
Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.
Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.
3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»
Эффект упражнения . Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.
Техника . Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.
Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
1. Втягивание живота
Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.
Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
2. Колебательные движения животом
После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.
Методы интенсификации тренировки пресса
Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
Пример дропсета:
Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.
Пример суперсета:
Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.
Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Диастаз: что это?
Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.
Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Причины развития диастаза
Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.
В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.
Как диагностировать диастаз?
Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:
- Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
- Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
- Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
- Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.
- Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров - легкая степень.
- Углубление равно от 7 до 10 сантиметров - средняя степень.
- Расхождение составило более 10 сантиметров - тяжелая степень.
Представляет ли диастаз опасность для организма?
Чаще всего данная проблема является чисто эстетической - женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.
При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.
Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?
Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:
- Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
- Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
- Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
- Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
- Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
- Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.
Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота
Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.
Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.
- Упражнение №1 - втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
- Упражнение №2 - «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
- Упражнение №3 - подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
- Упражнение №4 - подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
- Упражнение №5 - выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
- Упражнение №6 - касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
- Упражнение №7 - с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
- Упражнение №8 - с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.
