Главная » После кесарева » Упражнения для похудения и пресса. Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот? Гимнастика для мышц живота

Упражнения для похудения и пресса. Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот? Гимнастика для мышц живота

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием , где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс . Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

лечь на спину;
убрать руки под затылок или скрестить на груди;
пресс ввести в тонус;
следить за дыханием;
производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

позиция – лежа;
ноги согнуты в коленных суставах;
стопы, зона поясницы находятся на полу;
подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

руки установить на пояс;
ноги развести на ширину плеч;
ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
упереть ладони в затылок;
поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны , вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Инвентарь, используемый в домашних условиях для быстрой подтяжки живота
Обруч	Скакалка	Скамья	Ролик	Гантели
Для проработки мышц живота, улучшающий вестибулярный аппарат, координацию движений и сжигания подкожного жира на талии.	Для улучшения физической формы не только пресса, но и спины, рук, ног, ягодиц.	Универсальный тренажер для силовых занятий, увеличивающий эффективность упражнений.	Идеальный тренажер для прокачки мышц живота.	Специнвентарь для увеличения нагрузки.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

все мышцы живота напряжены;
шею держат прямо;
подбородок не прижимают к грудной клетке.

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

движений с рывками;
подтягивания руками за шею;
отрыва поясницы от скамьи;
прогиба спины при подаче корпуса вперед;
ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

Упражнения для пресса.

Мышцы пресса, пожалуй, - самые «благодарные» мышцы в нашем организме, они достаточно быстро «отвечают» на нагрузку, при этом качать пресс можно (и нужно!) ежедневно. Для того, чтобы получить красивый плоский живот, нужно совершенно немного: коврик и желание! Однако не обольщайтесь: добиться «кубиков» на животе в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Чтобы ваш пресс «прорисовался», нужен целый комплекс мероприятий: упражнения, диета, физио- и СПА-процедуры. И помните: «подкачать» только мышцы пресса у вас вряд ли получится, строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук, ног и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

Но есть и приятная новость: чтобы накачать пресс, не обязательно изнурять себя непосильными физическими упражнениями, главное регулярно делать самые эффективные!

Предлагает вам ТОП-10 именно таких упражнений!

Упражнение 1. Обратные скручивания с мячом.

Одними из самых эффективных являются обратные скручивания – упражнения, при котором происходит акцентирование нагрузки на мышцы низа живота и бёдер.

Исходное положение (ИП): лёжа на спине, с зажатым между стоп мячом, руки вдоль туловища.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно поднимите ноги вертикально

2. Поднимите таз вверх на выдохе, стараясь при этом тянуться не ногами, а, напрягая мышцы верхнего пресса, выталкивать ноги вверх тазом.

3. Опустите спину на коврик.

4. Возвратитесь в ИП.

Сделайте 3-4 подхода по 20 – 25 раз.

Упражнение 2. «Косые» скручивания («велосипед»)

«Косые скручивания» – так же одни из лучших упражнений для пресса, в которых нагрузка идёт на наружные и внутренние косые мышцы пресса, но при этом на прямую мышцу живота тоже приходится немалая нагрузка. То есть, это упражнение приводит к наиболее сбалансированному развитию мышц живота, и к тому же защищает поясничную область от травм. Регулярное выполнение косых скручиваний укрепляет пресс в целом и улучшает рельеф области живота.

Правильная техника выполнения:

ИП: лёжа на коврике, полусогнутые в коленях ноги приподняты над полом, руки за голову.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав «скручивающее» движение, направляя правое плечо и левое колено навстречу друг другу на выдохе.

4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов для каждой стороны.

Соединяя локоть и колено, старайся скрутиться в сторону как можно больше и двигаться по возможности менее инерционно, избегая рывковых движений.

Упражнение 3. Диагональные скручивания.

Ещё один вариант «косых» скручиваний – диагональные, с зафиксированными ногами.

ИП: Лёжа на полу, колени согнуты, стопы стоят прямо. Левую ногу закинуть на правое колено, левая голень перпендикулярна правому бедру. Правая рука под головой, левая вдоль тела.

1. Сделайте вдох, и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав на выдохе «скручивающее» движение, направляя правое плечо к левому колену.

2. При достижении верхней точки движения, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите то же для левой руки и правой ноги.

4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов для каждой стороны

При выполнении упражнений 2 и 3 важно помнить:

Не стремитесь максимально высоко оторвать голову и плечи от пола, тем самым увеличивая нагрузку на позвоночные диски в момент, когда позвоночный столб искривлен. Это чревато риском травмы позвоночника.

Не поднимайте таз от пола, вы должны делать скручивающие движения, сгибаясь исключительно в грудной области позвоночника.

На протяжении всего упражнения не крутите головой в стороны, необходимо чтобы голова и шея составляли практически одну лилию с позвоночным столбом. В противном случае вы усилите давление на позвоночные диски, а это чревато получением травмы.

Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.

Во втором варианте не подтягивайте колени к рукам, ноги должны быть зафиксированы!

Не давите руками на затылок, не тяните руками голову вперёд! Во избежание этого выберите вверху перед собой произвольную точку и фиксируйте на ней взгляд во время выполнения упражнения. Подъем должен происходить только за счет мышц пресса. Чтобы не было соблазна «помочь» себе руками, не держите их в замке на затылке, можно удерживать руки у висков.

Упражнение 4. Прямые скручивания с поднятыми ногами.

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямой мышце живота. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения:

ИП: Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки за голову. Ноги вместе. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу, как это показано на фото.

1. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание.

2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

Выполните 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение 5. «Складка»

Усложнённый вариант прямого скручивания – скручивание с прямыми ногами («складка»):

Несколько ценных советов:

Не стоит подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, так как это травмоопасно и биомеханически неверно, а значит, малоэффективно. Поднимаясь, округляйте спину, с силой напрягая мышцы живота.
Держите руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота. Старайтесь на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
А вот ноги стоит чуть согнуть. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
Отведите носки и соедините ноги, чтобы они послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Упражнение 6. Планка

Довольно сложное упражнение, кажущееся непосвящённым простым! Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше).

ИП: Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. удерживайте такое положение в течение 45-120 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника должен быть слегка округлён. При этом мышцы живота должны быть напряжены и подтянуты.

Упражнение 7. Планка на коленях.

Облегчённый вариант – планка на коленях.

Несколько советов для правильного выполнения упражнений 6 и 7:

В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи
Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.
Стопы ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги д олжны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы должны быть напряжены до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.
Живот должен быть не просто втянутым, а буквально «влипшим», подтянутым к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Упражнение 8. Боковая планка

Это упражнение акцентирует нагрузку на косые и поперечные мышцы живота, но прямая мышца тоже работает.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

3. Выполните 3-4 повтора для каждой стороны.

Это важно:

Чтобы удерживать корпус на одной линии с ногами вместе с мышцами живота и спины напрягайте ягодичные мышцы.

Упражнение 9. Боковая планка с опорой на колени.

Облегчённый вариант планки – с опорой на колени.

Укрепляем нижние и косые мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

ИП: лягте на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх и согнуты в коленях, бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны полу.

На вдохе опустите ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Опуская ноги вниз, следите за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируйте внимание на нижней части живота), не округляйте поясницу.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

И в заключение – несколько советов:

Не забывайте о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего от них хотят, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.
Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу для достижения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвращайтесь в исходное положение и, не давая мышцам расслабиться, повторите упражнение.
Двигайтесь размеренно и плавно - никаких рывков! Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
Постепенно увеличивайте нагрузку - мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).
Старайтесь увеличивать число повторений. Акцент на количество и качество упражнений!
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И последнее. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепите специальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы и т. п.).

Всегда хочется иметь плоский живот и стройную талию. Но для посещений тренажерных залов порой не хватает времени. Выходом из ситуации послужат упражнения для пресса живота в домашних условиях.

Прежде чем приступать к тренировкам, следует выбрать тот комплекс физических нагрузок, который максимально подойдет именно вам. Также нужно определиться и со временем занятий.

Упражнения для пресса живота девушкам нужно выполнять через день. Потому как ежедневные тренировки не принесут положительного результата. Мышцам нужно давать отдых. Даже когда тренировка завершена, они продолжают работать.

Оптимальным временем для выполнения упражнений является утро. Потому что тренировку нужно проводить только через 2 часа после приема пищи. Также важно ограничить свой рацион. Для этого нужно сократить прием жиров и сладостей.

Количество повторов первоначально следует выполнять 12-15 по 3-4 подхода. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Так живот будет иметь красивый и подтянутый вид. На первой тренировке сразу не получится выполнить максимальную нагрузку.

Не следует ограничивать себя только комплексом упражнений для пресса живота. Перед началом занятий сделайте небольшую разминку, попрыгайте на скакалке, немного потанцуйте. Также не забудьте сделать растяжку.

Такие действия помогут эффективнее сжечь подкожный жир и подготовить организм для последующей физической нагрузки. Общее время для выполнения упражнений должно составлять от 20 до 30 минут.

Упражнения для мышц пресса живота

Упражнения для мышц пресса живота имеют несколько направленностей. Так существуют упражнения для верхней и нижней части пресса, а также для косых мышц. Тяжело поддаются тренировкам нижние мышцы живота.

А вот верхний пресс гораздо легче накачать. Для этого можно выполнить 2 упражнения. Первое из них выполняется из положения, лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – за головой. Делая глубокий вдох, следует поднять корпус от пола. А на выдохе – медленно опустить в исходное положение.

Во время выполнения упражнения для пресса живота важно следить за тем, чтобы шея была расслабленной. Поэтому выполнять движения нужно корпусом. Кроме того, данную физическую нагрузку можно выполнять и на фитболе. Для этого его следует расположить под поясницей.

Следующее упражнение для пресса можно выполнить так: лечь на спину и вытянуть ноги, руки расположить вдоль тела. На вдохе следует одновременно поднимать вверх корпус и ноги. При этом руки должны тянуться вперед. Важно держать ровными спину и ноги.

Данное упражнение для пресса живота девушкам можно заменить знаменитым «Велосипедом». Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги над корпусом. Нужно выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.

Выполняя такие несложные упражнения для пресса, можно подтянуть верхние мышцы. Также они будут способствовать укреплению позвоночника. Только нужно помнить о том, что результаты станут заметны при регулярных занятиях.

Для того чтобы накачать косые мышцы, необходимо осуществлять поднятие ног из положения лежа. Данное упражнение для пресса живота выполняется так: на вдохе нужно медленно поднять прямые ноги вверх до образования с полом прямого угла. На выдохе следует медленно их опустить, но не прямо, а немного со смещением – сначала вправо, а затем влево.

Фигура женщины устроена таким образом, что ниже пупка у нее располагается характерная складочка, избавиться от которой не так уж и просто. Поэтому существуют специальные упражнения, которые направлены на проработку именно данных групп мышц.

К упражнениям для нижнего пресса живота относятся обычные поднятия прямых ног. Они выполняются аналогичным образом, что и для проработки косых мышц пресса. Только ноги при этом должны опускаться не в стороны, а прямо.

Можно выполнить и обратные скручивания. Для этого нужно лечь на пол и расположить руки вдоль тела. Медленно поднять ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Следует оторвать от пола таз и тянуться бедрами к груди. При этом ноги должны быть ровными.

Важно следить, чтобы все движения выполнялись только мышцами пресса. Вернуться в исходную позицию. Количество повторов должно составить 8-12 раз, а подходов – 2-3. Данное упражнение для пресса живота можно выполнять и с согнутыми коленями.

Эффективной физической нагрузкой для нижнего пресса является уголок с согнутыми ногами. Правда для его выполнения понадобится турник. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо повиснуть на перекладине. При этом ноги должны быть свободно и прямо опущены.

Далее нужно поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. После чего медленно опустить их в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения тело не раскачивалось по сторонам. Данное упражнение для пресса живота предусматривает проработку как нижних, так и косых мышц.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, нужно колени поднимать, как можно выше. Это позволит эффективнее проработать мышцы нижнего пресса. А когда ноги опущены вниз, то не следует их полностью выпрямлять. При этом мышцы живота постоянно будут находиться в напряжении.

Также нужно немного поднимать таз – это способствует максимальному сокращению мышц. А если ноги сгибать больше, то упражнение для пресса живота будет выполняться легче. Не забывайте и о правильном дыхании.

Девушкам можно выполнить и уголок на предплечьях. Но для этого понадобится тренажер с опорой для спины и локтей. Данное упражнение позволяет максимально проработать нижний пресс за счет того, что корпус будет находиться в неподвижном состоянии. Техника выполнения аналогична обычному уголку на турнике.

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

Упражнения для брюшного пресса.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Приветствую вас, железные люди! Я не случайно выбрал для вас такое название, потому что сделать отличный пресс без железной экипировки в виде тренажеров, гантелей и штанги, а, главное, без железной воли практически нереально.

Спросите у любого посетителя спортзала, какие мышцы он желает накачать прежде всего? И вы наверняка услышите ответ: бицепсы и кубики на животе. А уж количество шуток в околоспортивной среде про «бицушечку» и рельефные очертания у пупка просто зашкаливает.

Поэтому отвечая на спрос, будем разбираться и с предложением и определим, какая гимнастика для пресса живота мужчине поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Без чего не обойтись при работе над прессом?

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет. Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Список самых «работающих» упражнений

Чтобы определить наиболее эффективные гимнастические упражнения для пресса живота давайте обратимся к исследованиям ученых. Во время своих измерений они изучали действие 13 самых распространенных упражнений на мышцы пресса. Результаты, которые они получили, оказались следующими.

Прямые мышцы живота лучше всего прорабатывать с помощью целого ряда занятий.

Самым эффективным признан был «Велосипед». В исходном положении вы должны лежать на полу, причем поясница прижимается к полу. Руки держите на затылке, но вопреки другим случаям, здесь они не сцепляются в замок. Колени следует сгибать под углом примерно в 45 градусов. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным.

Теперь по очереди нужно будет прикасаться левым локтем к правому колену, затем в таком же зеркальном отображении к противоположной стороне. В нижней точке лопатки лежат на полу. Более простой, но, естественно, менее действенный вариант предполагает «кручение педалей» ногами, лежа на гимнастическом коврике.

Сделать лучше всего 12-15 ритмичных повторений в 4 подхода.

Еще один очень эффективный вариант гимнастики для пресса живота — это подъемы ног в висе. Но здесь очень важно знать некоторые тонкости, без которых вся ваша работа окажется бесполезной. В том случае, когда вы поднимаете ноги не выше прямого угла, в работу будут включены в большей степени мышцы бедра (передние), а пресс будет иметь весьма второстепенную нагрузку.

Живот начнет активно напрягаться только в том случае, когда подъем ног окажется выше уровня горизонтали, причем одновременно придется поднимать и таз. Можно делать его с согнутыми ногами в коленях: так проще и меньше нагрузка. В идеале колени должны коснуться грудной клетки. Можно выполнять вис с прямыми нижними конечностями, что гораздо эффективнее.

Если вы новичок, то отложите полный вариант до лучших времен: все равно слабые мышцы не дадут вам шанса осуществить такой подъем правильно. Чтобы немного облегчить свою задачу — зафиксируйте руки специальными ремнями, которые будут поддерживать их от локтя до предплечья.

Маленький секрет: ваше внимание должно быть нацелено не на подъем ног, а на их постепенный спуск. Чем медленнее вы это сделаете тем лучше. Старайтесь прочувствовать в этот момент максимальное напряжение мышц пресса. Также зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько мгновений, заставляя таким образом ваши мышцы работать самым лучшим образом.

В конце концов, идеально выполненное упражнение — это поднятые чуть выше горизонтали ноги и зафиксированный корпус. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Не забывайте, что торс поднимается благодаря скручиванию таза. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как разогреваются ваши абдоминальные мышцы, а спустя несколько недель пресс станет заметно более крепким.

Следующая эффективная гимнастика для пресса живота — это различные . Это могут быть скручивания на фитболе, когда вы лежите спиной на этом большом мяче, а руки на затылке в замке. Поднимая корпус, нужно скрутиться в правую и в левую стороны.

Сюда же относятся различные разновидности скручиваний, например, лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Это могут быть скручивания с вытянутыми руками, на специальном тренажере или обратные.

Перечень лидеров замыкает стойка на локтях или . При её выполнении вы опираетесь на пол только с помощью локтей и пальцев ног, а все остальное тело должно быть вытянуто в струну. Несмотря на кажущуюся простоту — это достаточно тяжелое упражнение. И для многих простоять в планке даже полминуты — весьма солидное достижение.

Кроме прямых мышц у нас также имеются и косые.

Здесь также самыми эффективными являются подъемы ног в висе, «велосипед», скручивание и стойка в планке. Таким образом получаем, что все вышеперечисленные упражнения отлично прорабатывают как прямые, так и боковые мышцы.

Не забывайте также и о том, что гимнастика для пресса живота мужчине обязательно должна включать в себя такой комплекс, который прорабатывает поперечные мышцы. Их задача удерживать брюшную стенку и фиксировать внутренние органы.

В этом случае лидером среди всех упражнений является так называемый . Выполняется он в любой позе: сидя, лежа, на четвереньках или стоя. Основная задача спортсменов максимально сильно втянуть в себя живот на выдохе. Брюшная стенка должна словно прилипнуть к позвоночнику. Затем, не выдыхая, нужно расслабиться и снова повторить втягивание. Если успеете сделать несколько таких циклов на одном вдохе — отлично.

Безусловно, что это далеко не все упражнения, которые помогут сделать отличный пресс. Если вы настроены решительно, то дополнительно изучите информацию и вот на этом ресурсе "Как накачать пресс с чувством «ВАУ» ":